Menopoz döneminde yaşanan kilo artışı birçok kadın için kaçınılmaz gibi görülüyor. Ancak bir beslenme uzmanı, bu süreci kendisi yaşadıktan sonra geliştirdiği yöntemle kısa sürede dikkat çekici bir değişim yaşadığını söylüyor. Kendi hazırladığı 4 aşamalı beslenme planını uygulayan uzman, yaklaşık 9-10 hafta içinde fazla kilolarından kurtulduğunu belirtiyor. Peki bu planın arkasındaki yöntem ne? İşte detaylar…
Yıllarca zayıf kaldığını söyleyen uzman, buna rağmen perimenopoz ve menopoz döneminde hızla kilo aldığını belirtiyor. Bu süreçte kendi beslenme düzenini yeniden gözden geçirdiğini anlatan uzman, geliştirdiği özel plan sayesinde yaklaşık 9–10 hafta içinde fazla kilolarından kurtulduğunu ifade ediyor. Peki bunu nasıl başardı? İşte kilo verme sürecinde uyguladığı diyetin detayları…
Beslenme uzmanı Petronella Ravenshear, gençlik ve orta yaş döneminde kilosunun genellikle 50 kilo civarında olduğunu söylüyor. Ancak 40’lı yaşlarının sonlarına doğru yaklaşık 4 kilo aldığını belirten Ravenshear, 55 yaşında menopoza girdiğinde kilosunun 54 kilodan 63 kiloya kadar çıktığını ifade ediyor.
Bu değişimin hem özgüvenini etkilediğini hem de mesleki açıdan kendisini zorladığını söyleyen Petronella Ravenshear, çevresinden gelen yorumların bu süreci daha da zorlaştırdığını belirtiyor.
Londra’da danışanlarına beslenme desteği veren Petronella Ravenshear, o döneme kadar kilo artışını çoğu zaman fazla yemekle ilişkilendirdiğini söylüyor. Ancak menopoz sürecini kendisi yaşadıktan sonra konuya farklı bir açıdan bakmaya başladığını anlatıyor. Ravenshear’a göre bu dönemde kadınların yaşadığı kilo artışı, yalnızca irade eksikliği ya da düzensiz beslenmeyle açıklanamayacak kadar karmaşık bir süreç.
Neden zorlaşıyor?
Petronella Ravenshear’a göre menopozla birlikte düşen östrojen seviyeleri, vücutta bazı zincirleme değişimlere yol açabiliyor. Bu süreçte iltihaplanma artabilir, kan şekeri dengesi daha kolay bozulabilir ve insülin direnci gelişebilir. Tüm bu değişimler de vücudun yağ depolama eğilimini artırabiliyor.
Ravenshear’a göre menopoz döneminde özellikle iştahı, tokluk hissini ve yağ yakımını etkileyen insülin, leptin ve kortizol gibi hormonlar daha hassas hale geliyor. Bu nedenle birçok kadın daha az yemek yiyip daha fazla hareket etse bile tartıda istediği sonucu göremeyebiliyor.
Uzman isim ayrıca menopoz döneminde öğün atlamanın ve aşırı yoğun egzersiz yapmanın her zaman çözüm olmadığını söylüyor. Bazı durumlarda bu alışkanlıkların stres hormonlarını artırarak kilo vermeyi daha da zorlaştırabileceğini ifade ediyor.
Ravenshear, hormon tedavisinin ruh hali, uykusuzluk ve sıcak basması gibi şikâyetlerde yardımcı olabildiğini ancak kilo kontrolü üzerinde aynı etkiyi göstermediğini söylüyor. Bu nedenle çözümü, danışanlarıyla da paylaştığı “Human Being Diet” adlı 4 aşamalı programda bulduğunu belirtiyor.
Nedir bu 4 aşamalı plan?
Petronella Ravenshear’ın geliştirdiği plan toplam 4 bölümden oluşuyor. İlk aşama 2 günlük hazırlık dönemi olarak uygulanıyor. Bu süreçte yalnızca sebze tüketiliyor ve su içiliyor.
Bu dönemde:
- Yağ
- Tahıllar
- Süt ürünleri
- Protein kaynakları
- Meyve
- Patates
- Bakliyat
- Şeker ve alkol
tamamen beslenmeden çıkarılıyor.
Sadece avokado ve domates serbest bırakılıyor. Ayrıca elma sirkesi, tuz, karabiber ile taze ve kuru otların kullanımına izin veriliyor.
İlk aşamada örnek günlük menü ise şöyle:
Kahvaltı: Domates veya rendelenmiş kabak ve avokado
Ara saatler: Sadece su
Öğle: Sebze çorbası
Akşam: Sebze çorbası, sebze yemeği veya sebzeli köri
İkinci aşama
Planın ikinci aşaması 3. günden 16. güne kadar devam ediyor. Bu süreçte günde 3 öğün yemek yeniyor ve öğünler arasında yaklaşık 5 saat bırakılması öneriliyor. Ara öğün yapılmıyor ve bu sürelerde sadece su içiliyor.
Şekersiz çay veya kahve ise yalnızca öğün sırasında ve sade olarak tüketilebiliyor. Ayrıca kahvaltının, uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde yapılması öneriliyor.
Bu aşamada meyve, kuruyemiş, tohumlar ve diğer protein kaynakları yeniden beslenmeye ekleniyor. Kahvaltının yaklaşık 100 gram protein ve 100 gram sebzeden oluşması tavsiye ediliyor.
Öğle ve akşam yemeklerinde ise kişinin kilosuna göre protein ve sebze miktarı artırılıyor:
- 65 kilonun altı: 120 gram protein + 120 gram sebze
- 65–80 kilo arası: 130 gram protein + 130 gram sebze
- 80 kilonun üzeri: 140 gram protein + 140 gram sebze
Ravenshear bu aşamada her öğünde yalnızca tek bir protein kaynağı tüketilmesini öneriyor. Örneğin tavuklu salataya ayrıca tohum eklenmemesi veya yumurta ile balığın aynı öğünde tüketilmemesi gerektiğini belirtiyor.
Ayrıca her gün 1 elma yenmesi tavsiye ediliyor. İsteyenler her öğünden sonra 100 gram meyve de tüketebiliyor.
İkinci aşama için örnek menü
İkinci aşamada uygulanabilecek örnek günlük menü şu şekilde:
Kahvaltı:
2 yumurta, domates veya kuşkonmaz ve avokado
Alternatif kahvaltı:
Rendelenmiş 1 elma, 35 gram ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, tarçın
Öğle:
Haşlanmış ya da poşe yumurta, tavuk göğsü, hindi göğsü veya tempeh ve karışık sebze
Öğle sonrası:
100 gram meyve
Akşam:
Balık, tavuk veya tofu ve yaklaşık 130 gram sebze
Akşam sonrası:
İsteğe bağlı olarak 100 gram meyve
Üçüncü aşama
Planın üçüncü aşaması en az 10 hafta sürüyor. Bu dönemde ikinci aşamadaki kurallar büyük ölçüde korunuyor ancak beslenmeye sızma zeytinyağı ekleniyor. Öğün başına yaklaşık 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanılabiliyor.
Bu aşamada ayrıca haftada 1 serbest öğün hakkı tanınıyor. Kahvaltıda sade ve şekersiz yoğurt veya kefir de tüketilebiliyor. Alkol ise yalnızca serbest öğünde ve sınırlı miktarda öneriliyor.
Üçüncü aşama için örnek menü:
Kahvaltı:
Somon, domates veya mantar, avokado ve zeytinyağı
Alternatif kahvaltı:
Yoğurt ve orman meyveleri
Öğle:
Izgara tavuklu salata, zeytinyağı ve ardından 1 elma
Akşam:
Balık, tavuk veya tofu, zeytinyağlı fırın sebze ve isteğe bağlı 100 gram meyve
Dördüncü aşama
Dördüncü aşama ise kalıcı beslenme düzeni olarak tanımlanıyor. Bu dönemde kişi kilosunu koruduğu sürece porsiyonlarını artırabiliyor, haftalık serbest öğün sayısını 2’ye çıkarabiliyor ve isterse kahvaltıyı atlayabiliyor.
Bu aşamanın amacı, verilen kiloyu korurken öğrenilen beslenme düzenini günlük hayata kalıcı şekilde yerleştirmek.
Programın temel kuralları
Programın en önemli kuralları arasında:
- Günde 3 öğün yemek
- Ara öğün yapmamak
- Öğünler arasında yaklaşık 5 saat bırakmak
- Akşam yemeğini 21.00’den önce bitirmek
yer alıyor.
Ayrıca her öğünde tek bir protein kaynağı tercih edilmesi, ilk 16 gün boyunca şeker, tahıl, alkol ve yağdan uzak durulması ve her gün 1 elma tüketilmesi öneriliyor. Ravenshear, üçüncü aşamaya kadar yoğun kardiyo ve çok ağır egzersizlerden kaçınılmasını da tavsiye ediyor.
Uzman isim, ilk 2 haftada yaklaşık 3 kilo, sonrasında ise haftada ortalama 1 kilo verdiğini söylüyor. Toplamda 9-10 hafta içinde fazla kilolarından kurtulduğunu belirten Ravenshear, bu beslenme düzeninin sadece kilo vermeye değil; uyku, enerji seviyesi, sindirim ve cilt görünümü üzerinde de olumlu etkiler yaratabildiğini savunuyor.
Zayıflama iğnelerine mesafeli
Ravenshear, zayıflama iğneleri konusunda ise daha temkinli bir yaklaşım sergiliyor. Mounjaro gibi ilaçların iştahı azaltabildiğini ancak kişinin yemekle kurduğu ilişkiyi değiştirmediğini düşünüyor.
Ayrıca bu tür yöntemler bırakıldığında verilen kiloların büyük kısmının geri alınabildiğini ve uzun vadeli etkileri konusunda hâlâ soru işaretleri bulunduğunu söylüyor.
Uzman isim, özellikle ultra işlenmiş gıdaların ve boş kalorilerin azaltılmasının önemli olduğunu vurguluyor. Bununla birlikte hayat boyu katı yasaklarla yaşamanın mümkün olmadığını belirterek haftada 1 veya 2 serbest öğünün sosyal yaşam ve psikolojik denge açısından önemli olduğunu ifade ediyor.
Ravenshear’a göre menopoz döneminde kilo almak kaçınılmaz bir kader değil. Asıl önemli olan, daha az yemek yerine hormonal değişimleri dikkate alan planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak.
11.03.2026-16:57
